Термин «тревога» описывает эмоциональное состояние, которое характеризуется ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий и сопровождается активацией автономной нервной системы. К сожалению, тревога мешает спокойно жить, но даже если она перешла в хронические формы, с ней можно справиться.

Тот, кто поймет, что смысл человеческой жизни
заключается в беспокойстве и тревоге,
уже перестанет быть обывателем
Александр Блок

Вот уже несколько месяцев мне часто задают один и тот же вопрос: «Как справляться с тревогой и страхом за свое будущее?». Учитывая происходящие вокруг нас события размышление большинства людей сопровождаются вопросами и сомнениями: «Что же будет?», «Мне кажется, я не справлюсь», «Я тревожусь, что у меня нет будущего…»

Тревога действительно часто мешает жить спокойно и полноценно. Но даже если она перешла в хронические формы, с ней можно справиться!!!

Немножко теории… Итак, давайте рассмотрим:

–        Что такое тревога?

Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны – активацией автономной нервной системы.

–        Откуда берётся тревога?

Состояние тревоги возникает тогда, когда воспринимается определенный раздражитель или ситуация как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда. Источники тревоги могут быть крайне разнообразны. Это могут быть как внешние стрессовые раздражителем так и некоторые внутренние источники, интерпретируемые субъектом как опасные или угрожающие. Неотъемлемой предпосылкой тревоги также является неопределенность.

Чувство тревоги возникает у человека при ощущении так называемой «не стабильности» ситуации, когда человек осознаёт, что не может повлиять на ситуацию, которая может повлиять на него.

Постоянное либо частое ощущение тревоги дестабилизирует нервную систему, что ещё больше усугубляет положение, в результате чего человек становится уже просто не в состоянии контролировать своё душевное состояние.

–        Плюсы и минусы тревоги

Значение тревоги состоит в подготовке организма к действию. Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.

Если нормальная тревога переросла в хроническую, то она автоматически становится лейтмотивом Вашей жизни. И не исчезает, даже когда уходит прочь стрессовая ситуация, заставившая начать волноваться. Хроническая тревога вредна тем, что она попросту мешает человеку жить. Страдает эмоциональная сторона, мало что в жизни приносит радость, постепенно начинают разрушаться отношения с коллегами, знакомыми и даже близкими людьми. Иногда для устранения хронической тревожности кроме самостоятельной работы над собой требуется помощь психотерапевта и даже применение препаратов.

–        Что характерно для тревожного человека?

Тревожный человек зачастую не в состоянии быть дисциплинированным, опрятным, начинает дело и не завершает его к намеченному сроку. Такие люди избегают публичных выступлений, корпоративных вечеринок, обедов с коллегами. Ощущение тревоги всегда ходит в паре с комплексом неполноценности. Нормальная тревожность — это свойство человека расстроенно реагировать на чью-то критику, пугаться тех или иных, пока еще не свершившихся событий. такое поведение свойственно почти всем людям, главное на этом «не застревать».

Обычная тревожность поддается самостоятельной корректировке. Нужно научиться управлять собой — это главный девиз.

–        Как справиться с тревогой

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение и свои состояния. Имеющиеся методы саморегуляции психического состояния можно разделить на две группы: естественные приемы и способы психической саморегуляции.

1) Естественные приемы основаны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» – в своей жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха с применением;

–  физических нагрузок (от пеших прогулок до занятий различными видами спорта)

–  воды (плавание в бассейне, различные водные процедуры – ванная, душ, баня, сауна);

–  увлечений, помогающих расслабиться и получить удовольствие;

–  отдыха в кругу семьи и друзей (общение с маленькими детьми, общение со спокойными и оптимистичными людьми, прогулки с животными);

2) Способы психической саморегуляции разработаны в практической психологии. Это методы, позволяющие человеку «сбрасывать» внутреннее напряжение и успокаиваться.

 

Домашнее задание

Мы предлагаем Вам различные психотехнические упражнения. Попробуйте практически выполнить те из них, которые Вам понравятся.

 Упражнение 1 «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и Вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько Вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь Вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для Вас рисунок.

Упражнение 2. «Мета-позиция»

Представьте себе, что Вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для Вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: Вы начинаете видеть, как и что Вы делаете, не превращаясь в то, что Вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное – не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне. Теперь Вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит Вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как Вам следует себя вести оптимальным образом; какой ресурс для этого нужен; где Вы его может взять прямо сейчас.

Упражнение 3. «Ресурсное состояние»

Самый надежный источник ресурса – Вы сами, ибо всё, что Вам нужно, в Вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность.

Допустим, Вы видите, что для оптимального поведения Вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой Вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для Вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у Вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В Вас укрепляется уверенность в себе и Вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приёма актуализации ресурсных состояний Вы можете призвать к себе на помощь любое нужное Вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать – это взять его оттуда, где оно у Вас было, и перенести туда, где Вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у Вас нет, используйте прием – как будто Вы овладеваете этим чувством. Единственное, что Вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.

Упражнение 4. «Дыхание»

Дыхание – есть жизнь. Задерживая его, Вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но теряет свою актуальность. Это мгновение – ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у Вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в Вас напряжения, как бы «сдувая» его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 5. «Горящая свеча»

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут.

Таким способом Вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из Вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает Вам быть свободными и спокойными.

Несмотря и вопреки чувству тревоги я очень хочу видеть Вас сильными и развивающимися!

 

P.S. Вспомните, что Вы делаете, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если Вы смогли вспомнить не менее пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающего стресса – это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, – это признак того, что Вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительной тревоги на самотек, что, безусловно, плохо.

 

 Буду благодарна за отзывы!

Как справиться с тревогой?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *